· Marta Sadowska
Spanie na plecach: co to zmienia
W teorii najczęściej zalecana, w praktyce najrzadziej stosowana. Oto dlaczego i jak ją wyposażyć.
Co daje
Leżąc na plecach, ciężar ciała rozkłada się na całej powierzchni podparcia, zamiast skupiać się na jednym biodrze i jednym barku. Kręgosłup zachowuje naturalne krzywizny, żaden staw nie jest uciśnięty, a twarz niczego nie dotyka — co eliminuje odciski od poduszki i nocne tarcie.
To także pozycja najbardziej symetryczna: obie strony szyi pracują tak samo, co nigdy nie zdarza się na boku ani na brzuchu.
Dla dolnej części pleców jedna poprawka zmienia bardzo dużo: poduszka pod kolanami zmniejsza lordozę lędźwiową i rozluźnia tę okolicę. To najbardziej użyteczne uzupełnienie tej pozycji i zarazem najprostsze.
Dlaczego bywa odradzana
Powód jest jeden, ale dla tych, których dotyczy, rozstrzygający: na plecach język i tkanki miękkie gardła cofają się pod własnym ciężarem. Przepływ powietrza się zwęża, a chrapanie nasila.
To fakt mechaniczny, nie obietnica: pozycja zmienia przestrzeń dostępną w drogach oddechowych. Dlatego chrapiącym często doradza się spanie na boku.
⛔ Nie mylić z bezdechem sennym, który jest zaburzeniem rozpoznawanym i leczonym medycznie. Chrapanie z przerwami w oddychaniu, sennością w ciągu dnia albo gwałtownymi wybudzeniami zgłasza się lekarzowi: żadna pościel tego nie zastąpi.
Dwie inne sytuacje czynią ją niewygodną: końcówka ciąży, gdzie decyduje opinia lekarza, oraz refluks, który na płasko się nasila.
Właściwa wysokość poduszki na plecach
Znacznie mniejsza, niż się sądzi: chodzi o wypełnienie samego zagłębienia karku, czyli pięciu do ośmiu centymetrów zależnie od budowy.
Za wysoko — głowa jest wypchnięta do przodu, broda w stronę klatki piersiowej: tył szyi się napina, a kąt dróg oddechowych zamyka — czyli dokładnie w stronę chrapania, którego chcieliśmy uniknąć.
Za nisko albo bez poduszki — głowa odchyla się do tyłu, kark zostaje bez podparcia. Punkt odniesienia: leżąc, broda powinna zostać mniej więcej w poziomie, ani schowana, ani uniesiona.
Przypadek większościowy: plecy ORAZ bok
To rzeczywista sytuacja większości ludzi. Zasypia się w jeden sposób, budzi w drugi, a poduszka musi pasować do obu.
Problem jest arytmetyczny: bok wymaga dziesięciu do piętnastu centymetrów, plecy pięciu do ośmiu. Jedna poduszka o stałej wysokości musi się pomylić w jednej z dwóch pozycji — za nisko na boku albo za wysoko na plecach.
Istnieją trzy rozwiązania, a naprawdę działa jedno:
- Kompromis pośredni — dziesięć centymetrów na wszystko. Źle w obu pozycjach zamiast w jednej.
- Dwie różne poduszki, wymieniane w nocy. Nikt tego nie robi przez sen.
- Poduszka o dwóch wysokościach, odwracana zależnie od aktualnie dominującej pozycji. To jedyna wykonalna odpowiedź na ten problem.
Przy modelu dwustronnym zasada brzmi: strona wyższa, kiedy zasypiasz na boku, strona niższa, kiedy zasypiasz na plecach. Ciało znosi zmiany pozycji znacznie lepiej niż stały zły kąt.
Przejść na plecy, jeśli chcesz
To nie jest obowiązkowe — na boku też śpi się dobrze. Ale jeśli chcesz spróbować, wiedz, że pozycja snu to zakorzeniony nawyk i że po zaśnięciu nie da się jej kontrolować.
Co działa: świadome zasypianie na plecach przez kilka tygodni z rzędu, poduszka pod kolanami, żeby pozycja była wygodna od początku, i poduszka po obu stronach ciała, żeby ograniczyć przewracanie się.
Licz kilka tygodni, nie kilka nocy, i pogódź się z budzeniem na boku w pierwszym okresie.
Tak zwana pozycja zero gravity
Pojawia się często obok spania na plecach: tułów lekko uniesiony, kolana podniesione, w układzie wzorowanym na ciele w stanie nieważkości. Wymaga łóżka z regulacją albo stosu poduszek, który rzadko wytrzymuje noc.
W zwykłym łóżku dostępna wersja sprowadza się do tego, co się liczy: poduszka pod kolanami i trafiona wysokość pod głową.
Gdzie podziać ręce
To praktyczne pytanie, przez które porzuca się tę pozycję, i ma ono odpowiedzi.
Ręce wzdłuż ciała to układ najbardziej neutralny: barki zostają nisko, nic nie ciągnie. Do tego warto dążyć.
Dłonie na brzuchu też działa i wielu osobom daje poczucie bezpieczeństwa, pod warunkiem nieunoszenia barków.
Ręce nad głową — tak zwana rozgwiazda — są najbardziej problematyczne: utrzymują barki w rotacji zewnętrznej przez wiele godzin i powodują drętwienie ramion po przebudzeniu. Jeśli budzisz się w takim ułożeniu, wsuń małą poduszkę pod każdy łokieć, żeby ograniczyć otwarcie.
Punkt często pomijany: za szeroka poduszka, na którą wchodzą barki, unosi także ręce. Krawędź poduszki ma się kończyć na wysokości barków, nie pod nimi.
Dlaczego tak niewielu to potrafi
Na papierze to najlepsza pozycja; w rzeczywistości śpi tak mniejszość dorosłych. Różnicę tłumaczą trzy powody.
Najpierw chrapanie, które skłania partnera — albo samą osobę, budzoną własnymi przerwami — do zmiany strony.
Dalej poczucie odsłonięcia: pozycja na plecach zostawia ciało otwarte, bez otulającego kontaktu, jaki daje bok czy brzuch. To odczucie, nie kaprys, i wystarcza, żeby uniemożliwić zaśnięcie.
Wreszcie nawyk, czynnik najcięższy. Pozycji nie wybiera się po zaśnięciu, a dziesięcioleci spania na boku nie odkręca się w tydzień.
Praktyczny wniosek: jeśli dobrze śpisz na boku, nie ma żadnego powodu, żeby to zmieniać. Właściwa poduszka do Twojej pozycji jest warta więcej niż właściwa pozycja bez dopasowanej poduszki.
Nasza poduszka ma stronę niższą na plecy i wyższą na bok — wystarczy odwrócić przedmiot, żeby zmienić układ.