· Marta Sadowska
Jak naprawdę spać w samolocie
Spanie na siedząco jest wbrew naturze: ciało nie rozluźnia mięśni posturalnych, dopóki głowa nie jest podparta. Oto co realnie zmienia sytuację.
Dlaczego to takie trudne
Na leżąco głowa spoczywa. Na siedząco trzyma się na kręgosłupie, a mięśnie szyi pozostają czynne, żeby nie pozwolić jej opaść. Głęboki sen wymaga natomiast właśnie rozluźnienia tych mięśni — stąd znajome uczucie głowy uciekającej do przodu i gwałtownego przebudzenia.
To błędne koło: zasypiasz, mięśnie puszczają, głowa opada, budzisz się. Dopóki ten cykl nie zostanie przerwany, nie dochodzi się do faz głębokich, a osiem godzin lotu daje wrażenie nieprzespanej nocy.
1. Miejsce, wybierane przed lotem
Przy oknie to najlepszy wybór do spania: masz ścianę, o którą oprzesz głowę, i nikt Cię nie przekracza, idąc do toalety. To jedyny fotel, na którym da się o coś oprzeć.
Unikaj ostatniego rzędu: oparcia bywają tam zablokowane, a siedzisz przy toaletach i kuchni pokładowej, gdzie światło i ruch nie ustają.
Unikaj też rzędu przed wyjściem awaryjnym z tego samego powodu zablokowanego oparcia — podczas gdy rząd przy wyjściu daje miejsce na nogi. Przy rezerwacji te dwa łatwo się mylą.
2. Powstrzymać opadanie głowy
To punkt centralny i zarazem najgorzej rozwiązywany. Odruchem jest zwinięcie swetra za karkiem: spłaszcza się w dziesięć minut i niczego nie trzyma.
Poduszka podróżna działa pod jednym warunkiem: że powstrzyma głowę przed ucieczką na bok, a nie tylko do tyłu. Tu większość zawodzi — zwykły wałek w kształcie U wypełniony mikrogranulkami zgniata się przy pierwszym nacisku. Model z pianki termoelastycznej utrzymuje wysokość pod ciężarem i dokładnie tego się od niego wymaga.
Test przed zakupem: załóż ją i wyraźnie przechyl głowę w bok. Jeśli ucho dojeżdża do barku, w locie do niczego się nie przyda.
3. Wybrać moment
Spanie dlatego, że w kabinie zgaszono światło, nie ma sensu, jeśli Twoje ciało jest w środku popołudnia. Przestaw zegarek na czas docelowy przy starcie i śpij wtedy, gdy tam jest noc — nawet jeśli to nie Twoja zwykła pora.
Przy locie krótszym niż sześć godzin sen w kawałkach jest lepszy niż walka: dwa razy po czterdzieści minut daje więcej odpoczynku niż ciągła próba przerywana co dziesięć minut.
Przygotować lot dzień wcześniej
Część nocy w kabinie rozgrywa się przed wejściem na pokład, a te trzy punkty kosztują mniej wysiłku niż wszystkie akcesoria razem wzięte.
Przesunąć porę snu o godzinę albo dwie w stronę celu podróży, dzień lub dwa wcześniej. Na wschód kładziemy się wcześniej, na zachód później. Różnica do nadrobienia w locie maleje o tyle samo.
Unikać zarwanej nocy przed wylotem, mimo popularnego przekonania, że wyczerpanym śpi się lepiej. Nagromadzony niedobór snu daje w kabinie sen niespokojny, a nie głęboki.
Przygotować dostępną torbę, która zostaje pod fotelem: wszystko, co trafi do schowka nad głową, staje się nieosiągalne z chwilą zgaszenia świateł.
Co dzieje się w kabinie
Otoczenie tłumaczy sporą część trudności, a jego znajomość pomaga celować we właściwe środki zaradcze.
Wilgotność powietrza spada do 10–20 %, wobec 40–60 % w zwykłym pomieszczeniu. Stąd sucha gardło, ściągnięte usta i podrażniony nos — balsam i sól fizjologiczna do nosa dają więcej niż luksusowa poduszka.
Ciśnienie w kabinie odpowiada wysokości 1 800–2 400 metrów. Organizm pracuje nieco mocniej, a alkohol daje wzmocnione działanie.
Hałas tła w locie rejsowym utrzymuje się w okolicach 85 decybeli. To poziom, który nie pozwala ustalić się głębokiemu snu — jego wytłumienie zmienia noc bardziej niż odchylenie fotela.
Temperatura spada w locie rejsowym, często w środku nocy. Dodatkowa warstwa pod ręką oszczędza przebudzenia, które przerywa cykl.
Hałas i światło: dwie osobne przeszkody
Traktuje się je razem, choć wymagają dwóch różnych odpowiedzi.
Zatyczki piankowe tłumią głównie wysokie tony; słuchawki z redukcją szumu biorą się za dudnienie silników, czyli za część najbardziej męczącą. Razem dają najlepszy wynik i tak właśnie robią osoby często latające.
Światło nigdy nie jest całkiem odcięte: ekrany sąsiadów, oświetlenie serwisowe, okna. Ciemność uruchamia melatoninę, więc opaska nieprzepuszczająca światła bokami robi więcej, niż się wydaje. Modele z wypukłymi miseczkami, niedotykające powiek, są do spania wyraźnie wygodniejsze.
Do tego dodatkowa warstwa ubrania i poluzowanie paska oraz butów: ucisk obwodowy podtrzymuje stan czuwania.
Co nie służy do niczego, a nawet szkodzi
- Alkohol. Przyspiesza zasypianie i niszczy drugą połowę nocy. Na wysokości efekt jest wzmocniony.
- Kawa „żeby wytrzymać do pory snu”. Jej okres półtrwania to pięć do sześciu godzin: ta z południa działa jeszcze przy zasypianiu.
- Sweter zwinięty za karkiem. Zgniata się, a w czasie poprawiania go nie śpisz.
- Czekanie na posiłek pokładowy. Na locie nocnym lepiej zasnąć od razu, niż czekać na tacę.
Ustawić się wewnątrz fotela
Fotela samolotowego prawie nie da się regulować. Wszystko rozgrywa się więc w tym, co się do niego dołoży, a kilka dobrze umieszczonych centymetrów jest warte więcej niż długa lista akcesoriów.
Dolne plecy. Zwinięty sweter albo mały ręcznik w zagłębieniu lędźwiowym, grubości pięści. Oparcie jest niemal płaskie, podczas gdy kręgosłup rysuje krzywiznę: bez tego podparcia miednica przechyla się do tyłu i cały tułów osiada — a głowa idzie za nim.
Stopy. Płasko na podłodze, kolana mniej więcej na wysokości bioder. Jeśli podłoga jest za nisko, podnieś je bagażem podręcznym. Zwisające nogi ciągną miednicę przez całą noc.
Ręce. Ubranie złożone pod przedramieniem od strony niewygodnego podłokietnika wyrównuje wysokość i rozluźnia czworoboczny. To najbardziej pomijane podparcie i jedno z najskuteczniejszych.
Głowa. O ścianę przy oknie, w poduszce podróżnej przy przejściu. Na środku działa wyłącznie podparcie boczne z obu stron.
O głowie decyduje podparcie boczne: oparcie z pianki termoelastycznej trzyma tam, gdzie miękkie wypełnienie się zgniata.
Jeśli nie udaje Ci się zasnąć
To się zdarza, a upieranie się pogarsza sprawę: irytacja z powodu niezasypiania budzi pewniej niż hałas otoczenia.
Działa strategia odpoczynku bez snu: zamknięte oczy, opaska na miejscu, powolny i równy oddech, bez próby zaśnięcia. Ciało odzyskuje część tego, co odzyskałoby przez sen, a sen często i tak przychodzi, kiedy przestaje się go gonić.
Co pomaga: oddech liczony — wdech na cztery, wydech na sześć — i monotonna treść audio. Co nie pomaga: patrzenie na zegarek, liczenie pozostałego czasu i zmiana pozycji co dwie minuty.
A po wylądowaniu
Jeśli przy schodzeniu z pokładu kark jest sztywny, to znaczy, że przez cały lot pracował, zamiast być podparty. Sztywność mija zwykle w jeden–dwa dni; powolne ruchy w pełnym zakresie, bez forsowania, są lepsze niż bezruch.