· Marta Sadowska
Ból pleców i barków w samolocie: dlaczego
To nie tylko kwestia ciasnoty. To kształt fotela, a da się go częściowo skorygować dwoma czy trzema ustawieniami.
Co narzuca fotel
Oparcie w samolocie jest w pionie niemal płaskie, podczas gdy odcinek lędźwiowy naturalnie rysuje krzywiznę do przodu. Siedząc przy płaskim oparciu, ta krzywizna się zaciera: miednica przechyla się do tyłu, a dolne plecy zaokrąglają.
W tej pozycji krążki lędźwiowe znoszą obciążenie wyraźnie większe niż w pozycji stojącej, a mięśnie głębokie pracują bez przerwy, żeby utrzymać tułów. Przez dziesięć godzin daje się to odczuć.
Barki idą za tym: niskie oparcie, podłokietniki często za wysokie albo za niskie, a ciasnota skłania do przyciągania rąk. Mięśnie czworoboczne pozostają skurczone, nigdy się nie rozluźniając.
1. Odtworzyć krzywiznę lędźwiową
To najskuteczniejsze ustawienie i nic nie kosztuje. Zwinięty sweter, mały ręcznik albo płaska poduszka w zagłębieniu dolnych pleców — nie wyżej. Grubość pięści wystarczy.
Punkt odniesienia: po ułożeniu masz czuć podparcie dolnych pleców, nie będąc wypychanym do przodu. Jeśli masz wrażenie przechylania się, jest za grubo.
2. Naprawdę oprzeć stopy
Zwisające nogi ciągną miednicę i pogłębiają jej przechylenie do tyłu. Oparcie stóp płasko zmienia kąt całej miednicy.
Jeśli podłoga jest za nisko, podnieś je: torbą podręczną, stosem czasopism, podnóżkiem, jeśli jest. Celem są kolana mniej więcej na wysokości bioder, nie niżej.
3. Barki i podłokietniki
Za wysoki podłokietnik unosi bark i napina czworoboczny; za niski ciągnie ramię w dół. Żadnego z nich nie da się w samolocie wyregulować, ale można kompensować: ubranie złożone pod przedramieniem od niewygodnej strony wyrównuje wysokość.
Pamiętaj też, żeby świadomie opuszczać barki co godzinę — podnosi się je bezwiednie, zwłaszcza podczas turbulencji.
4. Ruch, jedyne, co naprawdę rozwiązuje
Żadne ustawienie nie zrekompensuje bezruchu. Wstawaj mniej więcej co dwie godziny, choćby na dwie minuty. Między jednym a drugim wykonuj serię ruchów na miejscu, dyskretnie i bez niepokojenia nikogo:
- Kostki — dziesięć krążeń w każdą stronę, potem dwadzieścia razy palce–pięta, trzymając pięty na podłodze. To ruch najlepiej pobudzający krążenie: łydki działają jak pompa.
- Kolana — przyciągnąć kolano do klatki piersiowej, wytrzymać pięć sekund, zmienić nogę. Dziesięć razy na stronę.
- Miednica — przechylanie w przód i w tył na siedzisku, piętnaście razy, żeby obudzić dolne plecy i odtworzyć krzywiznę lędźwiową.
- Barki — dziesięć powolnych krążeń do tyłu, potem podnieść barki do uszu i wyraźnie je opuścić, pięć razy.
- Kark — opuszczać ucho do barku z każdej strony, dziesięć sekund, bez forsowania i bez pełnego koła.
Jedna seria co godzinę. To niewiele, a na dziesięciogodzinnym locie realnie zmienia stan nóg i pleców po wylądowaniu.
Związek z karkiem
Jedno trzyma się drugiego. Kiedy dolne plecy się zaokrąglają, tułów osiada do przodu, a głowa idzie z nim. Mięśnie szyi muszą ją wtedy stale przytrzymywać — to ten sam mechanizm, który daje sztywność karku pod koniec lotu.
Podparcie karku i podparcie dolnych pleców nie są dwoma osobnymi problemami: to ten sam łańcuch, a poprawienie jednego odciąża drugie.
Torba podręczna, częsty winowajca
Część bólu barku przypisywanego lotowi pochodzi sprzed wejścia na pokład: z noszenia ciężkiej torby na jednym ramieniu podczas dojazdu, odprawy i kontroli.
Dwie proste poprawki: plecak na obu szelkach zamiast torby na ramię i bagaż na kółkach ciągnięty zamiast noszonego. Jeśli musisz nieść po jednej stronie, zmieniaj ramię co dziesięć minut — zmęczenie narasta niezauważalnie.
Wkładanie bagażu do schowka nad głową to kolejny krytyczny moment: ruch z rękami wyciągniętymi nad głowę, często z niewyważonym ciężarem. Ugnij kolana, postaw torbę najpierw na fotelu, dopiero potem wkładaj do schowka. To nie przesadna ostrożność: właśnie tam dochodzi do większości blokad w podróży.
Nogi: co naprawdę dzieje się na długim locie
Plecy nie są jedyne, które cierpią od bezruchu, a resztę warto znać przed długim lotem.
Kostki puchną. Na siedząco uda są uciskane o siedzisko, a powrót krwi do serca zwalnia. Płyn gromadzi się w dolnych partiach: kostki, stopy, czasem łydki. To banalne, odwracalne i tłumaczy buty, które nie chcą się zapiąć przy lądowaniu.
Długotrwały bezruch jest uznanym czynnikiem zaburzeń krążenia. Dlatego wszyscy przewoźnicy zalecają regularne wstawanie na długich lotach i dlatego części podróżnych doradza się pończochy uciskowe. Kogo to dotyczy i czy je nosić — odpowiada na to lekarz, w zależności od wywiadu, a nie artykuł, a już na pewno nie sprzedawca artykułów do spania.
Co obowiązuje wszystkich: pić regularnie, wstawać mniej więcej co dwie godziny, nie zakładać nogi na nogę na długo i nie wpychać torby pod stopy tak, żeby blokowała łydki.
Dlaczego w drodze powrotnej jest gorzej
Wielu podróżnych to zauważa, nie umiejąc tego wytłumaczyć: lot powrotny zostawia bardziej obolałym niż lot tam, przy tej samej długości i tym samym fotelu. Składają się na to trzy powody.
Wylatuje się wypoczętym, a wraca zmęczonym. Mięsień obciążony już tygodniem chodzenia, noszenia walizek i krótszych nocy gorzej znosi kilka godzin bezruchu.
Bagaż podręczny jest cięższy w drodze powrotnej. Zakupy, pamiątki, inaczej rozłożone rzeczy: ciężar niesiony na ramieniu przed wejściem na pokład źle przygotowuje resztę.
W drodze powrotnej więcej się śpi. Na dziennym locie tam pozostaje się czujnym i bezwiednie zmienia pozycję. W drodze powrotnej, często nocnej, zasypia się — a pozycja zastyga na wiele godzin.
Dojść do siebie po wylądowaniu
Pierwsze godziny liczą się bardziej, niż się sądzi, dla sposobu, w jaki plecy się regenerują.
Chodź zamiast siadać od razu w taksówce albo w poczekalni. Dwadzieścia minut marszu pobudza krążenie i rozbraja część sztywności.
Unikaj dźwigania zaraz potem: mięśnie posturalne są zmęczone, a odruchy ochronne mniej sprawne.
Gorący prysznic na dolne plecy i barki rozluźnia powierzchowne mięśnie lepiej niż odruchowo połknięty lek przeciwzapalny.
Rozciągaj się łagodnie, bez forsowania: przechylanie miednicy, krążenia barków, wyprost górnej części pleców ze splecionymi dłońmi za głową.
Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż kilka dni, schodzi do nogi albo towarzyszy mu drętwienie, potrzebna jest opinia lekarska, a nie akcesorium.
A na innych trasach
Powyższe obowiązuje także w samochodzie i w pociągu, z dwiema różnicami.
W samochodzie kierowca nie może ani się ruszać, ani wstawać: przerwy co dwie godziny nie są zaleceniem komfortowym, tylko jedynym rozwiązaniem. Pasażer może wykonać całą serię.
W pociągu przestrzeń jest większa, a wstanie proste: długa trasa jest tam wyraźnie mniej męcząca, pod warunkiem że się z tego korzysta. Oparcie pozostaje płaskie, więc podparcie lędźwiowe zachowuje pełny sens.
Nasza poduszka podróżna podpiera górę tego łańcucha: nie pozwala głowie uciec do przodu ani na bok.